Wie Atemübungen das Nervensystem beruhigen: Praktische Anwendungen der Polyvagal-Theorie für den Alltag

Wie Atemübungen das Nervensystem beruhigen: Praktische Anwendungen der Polyvagal-Theorie für den Alltag

Unsere Atmung ist mehr als nur ein Mechanismus zur Sauerstoffversorgung – sie ist ein unmittelbarer Zugang zu unserem Nervensystem und spielt eine zentrale Rolle für unser emotionales und körperliches Wohlbefinden. In einer Welt, die von ständiger Reizüberflutung, Multitasking und innerer Anspannung geprägt ist, wird die Fähigkeit, sich selbst zu regulieren, immer wichtiger. Genau hier setzt die Verbindung zwischen bewusster Atmung und der Polyvagal-Theorie an. Diese relativ junge neurobiologische Theorie liefert einen faszinierenden Erklärungsansatz dafür, wie unser autonomes Nervensystem auf äußere Einflüsse reagiert – und wie wir über einfache Atemübungen wieder in einen Zustand von Sicherheit, Ruhe und Verbundenheit gelangen können.

Ziel dieses Artikels ist es, aufzuzeigen, wie bewusste Atmung – unter Berücksichtigung der Polyvagal-Theorie – konkret dabei helfen kann, das Nervensystem zu beruhigen, Stress zu reduzieren und die emotionale Resilienz zu stärken. Wir werfen einen fundierten Blick auf die Theorie selbst, die wissenschaftliche Grundlage der Atmung im Kontext des Nervensystems und geben Ihnen praktische Übungen an die Hand, die Sie problemlos in Ihren Alltag integrieren können.

Was ist die Polyvagal-Theorie?

Die Polyvagal-Theorie wurde vom amerikanischen Neurowissenschaftler Dr. Stephen Porges in den 1990er Jahren entwickelt und bietet einen neuen Blick auf das autonome Nervensystem (ANS). Im Gegensatz zur traditionellen Einteilung in Sympathikus und Parasympathikus beschreibt die Polyvagal-Theorie drei evolutionär entwickelte Zustände des ANS, die jeweils mit spezifischen Verhaltensmustern und physiologischen Reaktionen einhergehen.

Im Zentrum steht der Vagusnerv, der zehnte Hirnnerv, der vom Stammhirn bis in viele Organe reicht. Porges unterscheidet zwischen dem ventralen Vagus-Zweig, dem sympathischen Nervensystem und dem dorsalen Vagus-Zweig.

Der ventrale Vagus steht für Sicherheit, soziale Verbundenheit und emotionale Regulation. In diesem Zustand fühlen wir uns ruhig, präsent und zugewandt. Das sympathische Nervensystem mobilisiert den Körper auf Kampf oder Flucht – dieser Zustand ist bei chronischem Stress überaktiviert und führt zu Angespanntheit, Angst oder Reizbarkeit. Der dorsale Vagus hingegen wird aktiv, wenn wir uns überwältigt oder hilflos fühlen – dieser Zustand kann zu Rückzug, Taubheit und Erschöpfung führen.

Die Bedeutung der Polyvagal-Theorie liegt in ihrem praktischen Nutzen: Wenn wir verstehen, in welchem Zustand sich unser Nervensystem befindet – und was diesen Zustand beeinflusst –, können wir gezielt gegensteuern. Und genau hier spielen Atemübungen eine entscheidende Rolle. Über die Atmung haben wir direkten Einfluss auf den Vagusnerv, und damit auch auf den Zustand unseres Nervensystems.

Verbindung zwischen Atmung und dem autonomen Nervensystem

Die Atmung ist eine der wenigen Funktionen des vegetativen Nervensystems, die sowohl autonom als auch willentlich gesteuert werden kann. Genau deshalb ist sie ein so effektives Werkzeug zur Selbstregulation. Über die Atmung können wir unmittelbar Einfluss auf unsere Herzfrequenz, unseren Muskeltonus und unsere Aktivitätsmuster nehmen.

Insbesondere der Vagusnerv ist in die Steuerung der Atemfrequenz involviert. Indem wir langsamer atmen und vor allem das Ausatmen verlängern, aktivieren wir den sogenannten Parasympathikus – genauer gesagt den ventralen Ast des Vagusnervs. Dies signalisiert dem Körper, dass keine akute Gefahr besteht, und bringt ihn in einen Zustand des „sozialen Ruhens“.

Interessanterweise reagiert unser Nervensystem noch sensibler auf den Ausatem als auf den Einatem. Während der Einatem eher aktivierend wirkt, unterstützt das Ausatmen den parasympathischen Zustand. Studien zeigen, dass verlängertes Ausatmen die Herzratenvariabilität erhöht – ein wichtiger Marker für Stressresistenz und emotionale Ausgeglichenheit.

Zudem verändert bewusste Atmung auch unsere Muskelspannung, unsere Stimme und sogar unsere Mimik. All diese Signale werden vom Nervensystem registriert und fließen in die Einschätzung ein, ob wir uns in einer sicheren oder gefährlichen Umgebung befinden. Damit kann Atmung als direkter Kanal genutzt werden, um dem Körper gezielt das Signal von Sicherheit und Kontrolle zu vermitteln.

Praktische Atemübungen im Kontext der Polyvagal-Theorie

Es gibt zahlreiche Atemtechniken, doch im Kontext der Polyvagal-Theorie sind vor allem jene effektiv, die den ventralen Vagus-Zweig aktivieren. Nachfolgend stellen wir vier wirkungsvolle Übungen vor, die nicht nur wissenschaftlich fundiert sind, sondern sich auch leicht in den Alltag integrieren lassen.

Bauchatmung (Zwerchfellatmung)

Die Bauchatmung ist eine der grundlegendsten Atemtechniken zur Beruhigung des Nervensystems. Dabei wird das Zwerchfell bewusst genutzt, um tief in den Bauch zu atmen – im Gegensatz zur flachen Brustatmung, die häufig bei Stress dominiert.

Anleitung:

1. Setzen oder legen Sie sich bequem hin und legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust.
2. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt.
3. Atmen Sie langsam und kontrolliert durch den Mund aus, bis sich die Bauchdecke wieder senkt.
4. Wiederholen Sie dies für mindestens fünf Minuten.

Diese sanfte, tiefe Atmung stimuliert den ventralen Vagusast und fördert eine spürbare Entspannung. Gleichzeitig hilft sie, die Aufmerksamkeit auf den Körper zu lenken – ein Aspekt, der besonders in stressigen Momenten unterstützend wirkt.

Verlängertes Ausatmen

Wie bereits erwähnt, wirkt der Ausatem besonders beruhigend auf das Nervensystem. Durch gezieltes Verlängern des Ausatmens kann eine parasympathische Aktivierung erreicht werden, die den Körper in den Zustand der Regeneration und Ruhe versetzt.

Übungsschritte:

1. Setzen Sie sich aufrecht und entspannt hin.
2. Atmen Sie ruhig vier Sekunden ein.
3. Atmen Sie dann langsam über sechs bis acht Sekunden aus.
4. Wiederholen Sie diesen Zyklus mindestens zehnmal.

Das Verhältnis zwischen Ein- und Ausatmen sollte im besten Fall bei 1:1,5 bis 1:2 liegen. Diese einfache Technik kann in Situationen starker Anspannung, vor wichtigen Gesprächen oder vor dem Einschlafen angewendet werden.

Box Breathing (4-4-4-4 Atmung)

Box Breathing ist eine rhythmische Atemtechnik, die besonders in der Stressbewältigung eingesetzt wird – unter anderem von Militär- und Rettungskräften. Die Methode stärkt die eigene Zentrierung, fördert Gelassenheit und hilft dabei, auch in belastenden Situationen handlungsfähig zu bleiben.

So funktioniert’s:

1. Atmen Sie vier Sekunden ein.
2. Halten Sie den Atem vier Sekunden an.
3. Atmen Sie vier Sekunden aus.
4. Halten Sie den Atem erneut vier Sekunden an.
5. Wiederholen Sie den Zyklus für vier bis fünf Minuten.

Box Breathing fördert die Herz-Kohärenz und bringt das vegetative Nervensystem in einen ausgeglichenen Zustand – perfekt geeignet für herausfordernde Momente im Alltag.

Summatmung (Vagus-Ton durch Klang aktivieren)

Summen ist eine oft unterschätzte Methode zur Aktivierung des Vagusnervs. Durch die Vibration im Kehlkopfbereich, der reich an Vagusfasern ist, kann eine direkte Stimulation stattfinden.

Ganz nebenbei wirkt das Summen beruhigend auf das Nervensystem und verbessert die Atem-Körper-Koordination.

Anwendung:

• Setzen Sie sich entspannt hin.
• Atmen Sie tief ein und summen Sie beim Ausatmen ein langes „Mmmmm“ oder „Om“.
• Spüren Sie die sanfte Vibration in der Kopf- und Brustregion.
• Wiederholen Sie den Vorgang für fünf bis zehn Minuten.

Diese Methode lässt sich leicht im Alltag integrieren – beispielsweise beim Kochen, Spazierengehen oder als Einstimmung auf Meditation oder Yoga.

Atemübungen in den Alltag integrieren: Praktische Tipps

Die effektivste Atemübung bleibt wirkungslos, wenn sie im entscheidenden Moment nicht zur Verfügung steht. Daher ist es entscheidend, Atemtechniken regelmäßig zu üben und gezielt im Alltag zu verankern.

Folgende Tipps helfen dabei:

• Kurzpausen im Arbeitsalltag: Nutzen Sie Übergänge im Tagesablauf – z. B. zwischen zwei Meetings oder vor dem Start in den Feierabend – für zwei bis drei Minuten bewusster Atmung.
• Aufwach- und Einschlafrituale: Integrieren Sie Atemübungen in Ihre Morgenroutine oder als Bestandteil der Abendentspannung. Schon fünf Minuten Box Breathing am Abend können die Schlafqualität deutlich verbessern.
• Atemanker etablieren: Koppeln Sie Atemtechniken an bestimmte Reize – etwa den Klang eines Glockenspiels im Smartphone oder einen Post-it am Monitor. So entsteht eine feste Verbindung im Gehirn.
• Mit Achtsamkeit kombinieren: Atemübungen entfalten ihre größte Kraft in Kombination mit bewusster Haltung. Eine achtsame Wahrnehmung des Atems fördert die emotionale Regulierung und unterstützt den Übergang in einen ventral-vagalen Zustand.

Auch eine kleine Sammlung an geführten Atemübungen, auf der Lieblings-Playlist oder in einer App gespeichert, kann die tägliche Anwendung erleichtern.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirksamkeit

Die Bedeutung der Atmung für die Stressregulation wurde in den letzten Jahren durch zahlreiche Studien untermauert. Besonders die Herzratenvariabilität (HRV) dient heute als verlässlicher Marker für das Gleichgewicht im autonomen Nervensystem. Eine höhere HRV steht in direktem Zusammenhang mit einer aktiveren parasympathischen Aktivität – also mehr innerer Ruhe und Resilienz.

Studien konnten zeigen, dass regelmäßiges Atemtraining die HRV verbessert, depressive Symptome lindert, Ängste reduziert und sogar die Schmerzverarbeitung positiv beeinflusst. Besonders wirksam sind Übungen, die bewusst den Vagusnerv stimulieren – etwa durch langes Ausatmen, Summen oder rhythmisches Atmen im Sinne des Box Breathing.

Auch die Polyvagal-Theorie hat zunehmend Einzug in die traumatherapeutische Praxis gefunden. Therapeuten berichten über positive Effekte von Körper- und Atemübungen, insbesondere beim Umgang mit posttraumatischen Belastungen oder chronischem Stress.

Erfahrungsberichte zeigen, dass bereits wenige Minuten bewusster Atmung pro Tag zu einer spürbaren Verbesserung des Wohlbefindens führen können – vorausgesetzt, die Übungen werden regelmäßig und achtsam durchgeführt.

Fazit

Die Polyvagal-Theorie liefert uns ein tiefes Verständnis darüber, wie unser Nervensystem auf unsere Umwelt reagiert – und wie wir mit einfachen Mitteln wie der Atmung Einfluss darauf nehmen können. Atemübungen stellen einen direkten Zugang zur Regulation des Nervensystems dar und können helfen, emotionale Balance, innere Sicherheit und Resilienz im Alltag zu fördern.

Ob Bauchatmung, verlängertes Ausatmen, Box Breathing oder Summatmung – jede dieser Techniken aktiviert auf ihre Weise den Vagusnerv und trägt so zu einer besseren Selbstregulation bei. Wichtig ist, regelmäßig zu üben, Atempausen bewusst einzuplanen und die Übungen an die eigenen Bedürfnisse anzupassen.

Wer noch tiefer in die wissenschaftlichen Hintergründe eintauchen möchte, dem sei das Buch „Die Polyvagal-Theorie“ von Stephen Porges empfohlen. Darüber hinaus bieten zahlreiche Apps, Videos und geführte Atemsituationen die Möglichkeit, Atemübungen strukturiert zu erlernen und zu praktizieren.

Nutzen Sie die Kraft Ihrer Atmung – sie ist immer da, kostenlos und ein Schlüssel zu mehr innerem Frieden im hektischen Alltag.